GYMNASTIK
Gymnastik für Schwangere in Berlin …
Unter dem Stichwort „Bewegte Stunden in der Schwangerschaft“ bietet Petra Möhrke jeden Montagnachmittag einen Gymnastikkurs für Schwangere in Berlin-Charlottenburg an.
Ein Einstieg ist immer möglich. Kursgebühr: € 40,- pro Monat für wöchentlich 90 Minuten. Telefonische Anmeldung unter der BabyCare-Hotline: 030/450578032.
Ein Einstieg ist immer möglich. Kursgebühr: € 40,- pro Monat für wöchentlich 90 Minuten. Telefonische Anmeldung unter der BabyCare-Hotline: 030/450578032.
… und in anderen Städten
Ähnliche Angebote in anderen Städten sind z. B. Yoga für Schwangere, Aquafitness oder Angebote von Hebammen zur Schwangerschaftsgymnastik. Einen guten Überblick liefert das Veranstaltungsmagazin KidsGo, das vier Mal pro Jahr in allen Großstadtregionen Deutschlands erscheint und in vielen Arztpraxen und Beratungsstellen ausliegt.
www.kidsgo.de
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Nach der Geburt:
LocEmotion ist das Video für eine leichte und effektive Rückbildungsgymnastik – Schwerpunkt Beckenboden – für Frauen jeden Alters (nach der Geburt und später). Ein anschauliches Übungsprogramm zum Mitmachen.
www.locemotion.de
LocEmotion ist das Video für eine leichte und effektive Rückbildungsgymnastik – Schwerpunkt Beckenboden – für Frauen jeden Alters (nach der Geburt und später). Ein anschauliches Übungsprogramm zum Mitmachen.
www.locemotion.de
Für Körper und Seele:
das BabyCare Gymnastikprogramm
Das BabyCare-Gymnastikprogramm umfasst gezielte Entspannungs-, Kräftigungs- und Dehnungsübungen, die Sie durch eine lebendige und gesunde Schwangerschaft begleiten sollen. Das Programm wurde von der Atem- und Bewegungstherapeutin Petra Möhrke extra für BabyCare entwickelt. Unten sehen Sie zwei Beispielübungen für die Wirbelsäule und den Beckenboden.
Das gesamte Programm finden Sie im BabyCare-Handbuch.
Hier ein paar Beispielübungen:
Entlastung für Wirbelsäule und Beine
Übungsdauer: ca. 5 Min.1. Bleiben Sie in der Rückenlage und platzieren Sie das Kissen jetzt im Brustwirbel / Lendenwirbelbereich (an dieser Stelle lässt die Wirbelsäule meist einen Hohlraum zum Boden hin entstehen; füllen Sie ihn mit dem Kissen aus).
Legen Sie Ihre Unterschenkel bis ca. zu den Kniekehlen im rechten Winkel auf einem Hocker ab. Die Füße hängen frei.
Entspannen Sie den gesamten Rücken und lassen die Wirbelsäule in den Boden sinken.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Leistengegend und spüren Ihrer natürlichen Atmung in diesem Bereich nach.
Um die Atmung verstärkt wahrzunehmen können sie mit einem "Oh" Ton ausatmen. Wiederholen Sie diese Atemübung 3-5 Mal.
2. Lassen Sie Ihre Fußgelenke kreisen. Bewegen Sie Ihre Zehen so, als wollten sie nach etwas greifen und bewegen sie Sie auf und ab. Mit dieser Wahrnehmungsübung achten Sie auf die Beweglichkeit Ihrer Fuß- und Zehengelenke. Im Verlauf Ihrer Schwangerschaft sind diese Gelenke einer erhöhten Belastung ausgesetzt und brauchen viel Pflege und Aufmerksamkeit.
3. Heben Sie im Wechsel jeweils ein Bein vom Hocker. Ziehen es zu sich heran (solange es der Bauchumfang erlaubt) und legen es zurück. Wiederholen Sie diese Lockerungsübung 3-7 Mal.
Hinweis: Sollten Sie zu anschwellenden Beinen neigen, ist diese Hochlage häufiger am Tag für kurze Zeit zu empfehlen.
Variation: Lehnen Sie Ihre Beine senkrecht und langgestreckt im rechten Winkel von der Rückenlage ausgehend an eine Wand.
Kräftigung des Beckenbodens
1. Setzen Sie sich aufgerichtet auf den Hocker. Dabei achten Sie darauf, dass Sie weder ein Hohlkreuz noch einen Rundrücken machen. Lassen Sie sich von Ihrer Sitzfläche, dem Beckenboden, tragen. Ihre Schultern sind locker und Ihr Kopf wird aufgerichtet von der Wirbelsäule getragen.
Legen Sie nun die rechte Hand unter Ihre rechte Gesäßhälfte, so dass Sie Ihren Sitzhöcker und seine Tragfläche und den Druck durch das Sitzen mit der Hand wahrnehmen. Anschließend nehmen Sie die linke Hand unter die linke Gesäßhälfte.
2. Lassen Sie Ihre Hände nun auf den Oberschenkel ruhen. Ziehen Sie jetzt abwechselnd Ihre Gesäßmuskulatur der rechten und linkem Gesäßhälfte fest an, so als wollten Sie sich vom Hocker lösen. Ihre Füße bleiben parallel zueinander mit ganzer Fußfläche am Boden stehen. Sie haben damit Ihre Beckenbodenmuskulatur aktiviert.
Ziehen Sie dann Ihre Beckenbodenmuskeln beiderseits gleichzeitig an. Sie werden es mit einem "Fahrstuhleffekt" vergleichen können.
3. Heben Sie im Wechsel Ihr rechtes und linkes Bein vom Boden ab, halten es einen Moment und führen es in seine Ausgangsposition zurück. Auch dabei werden Sie Ihre Beckenbodenmuskeln deutlich spüren können.
Wiederholen Sie diese drei Kräftigungsübungen 3-7 Mal.